Berapa Kebutuhan Vitamin D3 per Hari yang Dibutuhkan Tubuh?

Jakarta -

Vitamin D3 merupakan salah satu bentuk dari vitamin D. Vitamin ini diproduksi oleh tubuh saat kulit terpapar sinar matahari. Namun, vitamin D3 atau kolekalsiferol juga bisa diperoleh dari sumber makanan hewani.

Secara umum, vitamin D3 menawarkan manfaat yang sama dengan vitamin D saja. Vitamin ini penting bagi kesehatan, terutama dalam proses penyerapan kalsium dan fosfor untuk menjaga tulang tetap kuat serta mencegah osteoporosis, mempertahankan fungsi sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan.

Orang yang jarang terkena sinar matahari mungkin mengalami kekurangan vitamin D, dengan gejala seperti kelelahan, nyeri tulang dan otot, dan suasana hati yang kerap berubah. Untuk itu, setiap orang perlu mendapatkan cukup vitamin D untuk dukung kesehatannya secara menyeluruh. Lantas, berapa kebutuhan vitamin D3/D harian yang diperlukan tubuh?

Kebutuhan Vitamin D3 Harian

Berdasarkan rekomendasi Institut Kesehatan Nasional (NIH) Amerika Serikat, berikut kebutuhan vitamin D3 per hari yang dibutuhkan anak, remaja, dewasa, hingga lansia:

- Bayi (0-12 Bulan)

• Laki-laki: 10 mcg (400 IU)
• Perempuan: 10 mcg (400 IU)

- Anak (1-13 Tahun)

• Laki-laki: 15 mcg (600 IU)
• Perempuan: 15 mcg (600 IU)

- Remaja (14-18 Tahun)

• Laki-laki: 15 mcg (600 IU)
• Perempuan: 15 mcg (600 IU)

- Dewasa (19-50 Tahun)

• Laki-laki: 15 mcg (600 IU)
• Perempuan: 15 mcg (600 IU)

- Ibu Hamil dan Menyusui

• Usia 14-18 tahun: 15 mcg (600 IU)
• Usia 19-50 tahun: 15 mcg (600 IU)

- Lansia (15-70 Tahun)

• Laki-laki: 15 mcg (600 IU)
• Perempuan: 15 mcg (600 IU)

- Lansia (70 Tahun ke Atas)

• Laki-laki: 20 mcg (800 IU)
• Perempuan: 20 mcg (800 IU)

Perlu digarisbawahi, jumlah pasti vitamin D/D3 yang dibutuhkan setiap orang per harinya bisa berbeda-beda, tergantung faktor usia, warna kulit, berat tubuh, wilayah tempat tinggal, paparan sinar matahari, maupun pakaian yang dikenakan.

Sumber Makanan Vitamin D3

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D3/D dari makanan, berikut beberapa sumber makanan yang dapat dikonsumsi, dilansir Healthline:

1. Ikan Tuna

Ikan berlemak seperti tuna tinggi vitamin D, berbentuk D3. Dalam potongan tuna berukuran 85 g (gram) menyediakan 40 IU vitamin. Selain itu, ikan ini juga tinggi protein, vitamin B12, dan selenium.

2. Ikan Sarden

Ikan sarden termasuk sumber vitamin D3 yang baik dengan kandungan 193 IU per ukuran 100 g. Di samping itu, lemak sehat yang disediakannya sejumlah 11,4 g dengan 191 kalori. Ikan ini juga tinggi protein dan selenium.

3. Ikan Salmon

Selain itu, ada ikan salmon dengan kandungan vitamin D3 sejumlah 383 IU per ukuran 85 g. Salmon liar dan yang dibudidayakan diketahui memiliki kandungan vitamin D yang berbeda. Ikan yang ditangkap liarnya menyediakan lebih banyak vitamin D dan jumlahnya pun bervariasi tergantung lokasi penangkapannya.

4. Kuning Telur

Bukan hanya ikan, telur juga termasuk makanan sumber vitamin D. Sebagian besar protein telur terdapat pada bagian putihnya, sementara pada bagian kuningnya terdapat lemak, vitamin, dan mineral. Adapun kandungan vitamin D3 dalam telur yaitu sekitar 37 IU.

Nah, itu tadi kebutuhan harian vitamin D3 per hari berdasarkan usia. Jadi, jangan lupa penuhi asupan vitamin satu ini ya, detikers.

(azn/row)